DIETETYK AGNIESZKA DE MEHLEM
zy masz wrażenie, że po 40. roku życia Twoje ciało zaczęło zachowywać się inaczej?
Nagle pojawiają się problemy ze snem, większe zmęczenie, wahania nastroju, uderzenia gorąca albo trudniej utrzymać masę ciała, mimo że wcześniej stosowane sposoby działały bez problemu.
Możesz też zauważyć, że cykl menstruacyjny stał się mniej regularny.
To może być perimenopauza, czyli okres poprzedzający menopauzę.
Nie każda kobieta doświadcza tych samych objawów. Ich nasilenie również może być bardzo różne. Dlatego po 40. roku życia szczególnie ważne staje się obserwowanie własnego organizmu i dostosowanie stylu życia do jego aktualnych potrzeb.
Czym jest perimenopauza?
Perimenopauza to okres, w którym organizm stopniowo zmienia sposób funkcjonowania jajników, a poziom hormonów płciowych zaczyna się zmieniać.
Jednym z pierwszych sygnałów może być zmiana cyklu. Miesiączki mogą pojawiać się częściej lub rzadziej, a ich długość i obfitość mogą się zmieniać.
Mogą pojawić się również inne objawy, między innymi:
- uderzenia gorąca i nocne poty
- problemy ze snem
- zmęczenie
- wahania nastroju
- trudności z koncentracją
- zmniejszenie libido
- suchość pochwy
- zmiany masy ciała i składu ciała
Nie oznacza to jednak, że każdy z tych objawów jest związany wyłącznie z hormonami. Podobne dolegliwości mogą mieć również inne przyczyny. Jeśli objawy są nasilone, nowe lub niepokojące, warto omówić je z lekarzem.
Dlaczego po 40. roku życia łatwiej zauważyć zmianę sylwetki?
W okresie okołomenopauzalnym zmienia się nie tylko gospodarka hormonalna.
Z wiekiem naturalnie zmienia się również masa mięśniowa, aktywność fizyczna, sposób magazynowania tkanki tłuszczowej oraz zapotrzebowanie energetyczne.
Dlatego strategia, która sprawdzała się w wieku 30 lat, może po kilku latach przestać być skuteczna.
Szczególnie często kobiety zauważają zmianę w okolicy brzucha. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem jest restrykcyjna dieta.
Znacznie większe znaczenie ma całościowe podejście: odpowiednia ilość białka, warzyw i błonnika, regularny ruch, trening siłowy, sen oraz sposób radzenia sobie ze stresem.
Dieta podczas perimenopauzy. Od czego zacząć?
Nie istnieje jedna specjalna „dieta menopauzalna”, która będzie odpowiednia dla każdej kobiety.
Są jednak zasady, które mogą być dobrym punktem wyjścia.
1. Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko jest ważne między innymi dla utrzymania i budowania masy mięśniowej.
W praktyce warto zadbać o źródło białka w każdym głównym posiłku. Mogą to być między innymi:
- jajka
- ryby
- mięso
- nabiał
- tofu i inne produkty sojowe
- rośliny strączkowe
Dokładne zapotrzebowanie na białko zależy między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej, wieku i stanu zdrowia.
2. Jedz więcej produktów bogatych w błonnik
Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe dostarczają błonnika oraz wielu innych składników odżywczych.
Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości warzyw w codziennych posiłkach.
Nie musisz od razu zmieniać całego jadłospisu.
3. Nie eliminuj automatycznie węglowodanów
Po 40. roku życia wiele kobiet zaczyna eksperymentować z dietami bardzo niskowęglowodanowymi.
Nie ma potrzeby eliminowania wszystkich produktów zawierających węglowodany.
Zamiast tego warto zwrócić uwagę na ich jakość i wielkość porcji. Dobrym wyborem mogą być między innymi płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, ryż, owoce i nasiona roślin strączkowych.
4. Nie zapominaj o wapniu i witaminie D
Zdrowie kości jest szczególnie ważnym elementem zdrowia kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie.
Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia oraz witaminy D. Źródła wapnia w diecie to między innymi nabiał, napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu z dodatkiem wapnia oraz niektóre ryby.
W przypadku suplementacji witaminy D dawkę najlepiej dopasować do indywidualnej sytuacji i obowiązujących zaleceń.
A co z podjadaniem i słodyczami?
Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy.
Często większym problemem jest regularne podjadanie między posiłkami, szczególnie kiedy w ciągu dnia jemy zbyt mało i wieczorem pojawia się bardzo silny głód.
Dlatego zamiast kolejnej restrykcyjnej diety spróbuj przyjrzeć się podstawom:
Czy jesz regularnie?
Czy w posiłkach znajduje się białko?
Czy jesz wystarczająco dużo warzyw i innych produktów bogatych w błonnik?
Czy śpisz wystarczająco długo?
Czy masz w ciągu dnia trochę ruchu?
Te pytania mogą powiedzieć o Twoim sposobie odżywiania znacznie więcej niż kolejna lista produktów zakazanych.
Ruch jest równie ważny jak dieta
Jeśli zależy Ci na zdrowiu, sprawności i utrzymaniu masy mięśniowej, sama dieta może nie wystarczyć.
Szczególne znaczenie ma trening oporowy, czyli na przykład ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, hantlami, gumami lub na siłowni.
Warto również regularnie chodzić, jeździć na rowerze, pływać czy wybierać inne aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
Nie musisz zaczynać od intensywnych treningów.
Najważniejsza jest regularność i dopasowanie aktywności do Twoich możliwości.
Sen i stres też mają znaczenie
Kiedy pojawiają się problemy ze snem, łatwiej o zmęczenie, mniejszą aktywność w ciągu dnia i większą ochotę na szybkie źródła energii.
Dlatego zdrowie w okresie okołomenopauzalnym warto traktować szerzej niż tylko jako kwestię masy ciała.
Sen, aktywność fizyczna, sposób odżywiania i regeneracja wzajemnie na siebie wpływają.
Od czego zacząć?
Nie musisz zmieniać wszystkiego jednocześnie.
Na początek wybierz trzy rzeczy:
1. Dodaj źródło białka do każdego głównego posiłku.
2. Codziennie jedz większą porcję warzyw i produktów bogatych w błonnik.
3. Wprowadź regularny ruch, najlepiej łącząc codzienną aktywność z treningiem siłowym.
Następnie obserwuj swoje samopoczucie i stopniowo wprowadzaj kolejne zmiany.
Twoje ciało się zmienia. Twoje podejście też może się zmienić
Okres okołomenopauzalny nie musi oznaczać rozpoczęcia kolejnej restrykcyjnej diety.
To dobry czas, żeby lepiej poznać swoje ciało i zacząć świadomie dbać o zdrowie.
Odżywianie, aktywność fizyczna, sen i regeneracja mogą być ważnymi elementami tego procesu.
Jeśli zauważasz u siebie nowe lub nasilone objawy, nie próbuj wszystkiego tłumaczyć menopauzą. Warto porozmawiać z lekarzem i sprawdzić, czy nie ma innej przyczyny.
Jeśli masz 40+ i czujesz, że Twoje ciało zaczęło się zmieniać, nie musisz radzić sobie z tym sama. Dobrze dobrane odżywianie i styl życia mogą stać się wsparciem na kolejnym etapie kobiecego życia.